Usein puhutaan vain naisten lantionpohjan lihasten treenaamisesta ja sen tärkeydestä, mutta se on tärkeää kaikille sukupuolille.

Miesten lantionpohjan lihasten heikentymiseen vaikuttavat muun muassa ikä, testosteronitason lasku, mahdollinen ylipaino ja epäterveet elämäntavat. Myös jos eturauhasta on operoitu, voi se vaikuttaa lantionpohjan lihasten kuntoon. Jos lantionpohjan lihaksissa ilmenee heikkoutta, voi se ilmetä erektiohäiriönä tai ongelmina pidätellä virtsaa.

Lantionpohjan lihaksia voi treenata esimerkiksi siten, että supistaa peräaukkoa ja virtsaputkea aivan kuin pidättelisit eritteitä pääsemästä ulos. Useimmat lantionpohjanlihasten harjoitteet etenevät supista- ja rentouta -harjoituksilla. Treeniä vaihdellen lihaksistoon voidaan hakea joko nopeutta, voimaa tai kestävyyttä. Kaikki tavat tukevat hyvän lantionpohjanlihaksiston toimintakykyä kokonaisuutena.

Lantionpohjalihastreenin hyödyt

Hyvässä kunnossa olevien lantionpohjan lihasten ansioista:

  • verenkierto paranee ja tuntohermot aktivoituvat
  • erektio voi pysyä vahvempana ja herkkä siemensyöksy viivästyä. Näin ollen seksi voi tuntua paremmalta pitempään.
  • ryhti on hyvä ja vahva keskivartalo
  • ehkäisee virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia
  • vähentää selkäsärkyjä

Miten löytää lantionpohjalihakset?

Jotta lantionpohjan lihasten treenaus onnistuu, on ensin tärkeä oppia tunnistamaan lantionpohjaansa. Tunnistamista voi kokeilla esimerkiksi niin, että pyrkii voimakkaasti jännittämään sekä peräaukon että virtsaputken lihaksistoa. Tunnistamisessa voi ajatella ikään kuin pidättelisi ilman ulos tuloa peräsuolesta tai keskeyttäisi virtsasuihkun.

Jännittyessä kivekset ikään kuin nousevat ylöspäin ja lihakset kovettuvat. Kannattaa kokeilla tunnistaa lantionpohjan lihaksistoon maaten ja seisten.

Tunnistamisen aikana on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että hengittää normaalisti, eikä esimerkiksi pidättele hengitystään. Myöskään pakaroita ei kuulu supistaa tunnistamisen aikana.

Lantionpohjan lihasten treeni miehelle

Lantionpohjaan saa voimaa, kun sitä harjoittelee supistamalla ja ylläpitämällä supistamisen tuomaa jännitystä muutaman sekunnin ajan. Pidon jälkeen hetken rentoutus ja toisto samalla tavoin uudestaan. Toistoja voi tehdä 5-10 omien tuntemusten mukaan. Lantionpohjan lihasten voimaa tarvitaan muun muassa raskaissa nostoissa.

Lantionpohjanlihaksien nopeutta treenataan samalla tavoin, mutta supistuksen ylläpito on lyhyempi kuin voimatreenissä. Toistoja tehdään nopeammalla tahdilla kuin voimaa harjoitellessa. Nopeammalla tahdilla tehtävien supistusten väliin kuuluva rentouttaminen täytyy muistaa myös nopeutta harjoitellessa. Nopeaa voimaa lantionpohjan lihaksistossa tarvitaan esimerkiksi silloin, kun aivastetaan tai yskäistään, jotta virtsa ei karkaile.

Kestävyyttä lihaskuntoon voi harjoittaa siten, että pyrkii pitämään supistuksen harjoitettavissa lihaksissa pitempään ja lopuksi rentouttaa ne. Rentoutumisvaihe voi olla yhtä pitkä kuin itse supistaminen. Kestävyyttä lantionpohjan lihaksissa tarvitaan esimerkiksi silloin, kun noustaan portaita ylös tai kävellään pitempiä matkoja.

Monet suositut liikuntamuodot, kuten juoksu, lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantavat liikuntamuodot voimistavat lantionpohjan kuntoa myös, kunhan kiinnittää huomiota siihen, että tekee liikkeet oikein. Se ei välttämättä kuitenkaan kokonaan riitä, vaan tarvitaan myös kohdistettuja harjoituksia lantionpohjan lihaksistoon, jotta ne säilyisivät parhaiten hyvässä kunnossa.

Lantionpohjan treenaaminen on siinä mielessä helppoa, että sen voi tehdä missä ja milloin vain: kassajonossa tai bussissa istuen. Sen voi tehdä istuen, seisten tai vaikka maaten.

Jotta harjoittelu tuottaa tulosta, on harjoittelu tehtävä säännöllisesti, ei vain siis silloin tällöin. Harjoittelun lisäksi on myös muistettava antaa harjoiteltavien lihasten levätä. Samalla tavoin kuin kaikessa muussakin lihaskuntoharjoittelussa, levolla on merkitystä palautumisen ja kehittymisen kannalta. Liian kauan kerrallaan ei myöskään ole tarpeen harjoitella lantionpohjan lihaksiaan.

Kun lihaskunto on vahvistunut riittävästi, voi siirtyä sen jälkeen lihasvoiman ylläpitovaiheeseen.

Terveydenhuollon ammattilaiselta saa lisää ohjausta ja neuvontaa, kuinka omasta lantionpohjan lihaksistaan voi pitää huolta.

Liittyviä artikkeleita